Cum să citești etichetele alimentare dacă ai intoleranță la lactoză?

Intoleranța la lactoză este o afecțiune digestivă care se manifestă prin incapacitatea organismului de a descompune lactoza, un tip de zahăr care se găsește în lapte și în alte produse lactate. Această afecțiune este cauzată de un deficit al enzimei numite lactază, care este responsabilă de descompunerea lactozei în organism. Simptomele intoleranței la lactoză pot varia de la persoană la persoană și pot apărea în interval de câteva minute până la câteva ore după consumul de produse cu lactoză. Printre cele mai comune simptome se numără balonarea, diareea, greața, durerile de stomac, flatulența și crampele.[3] Când ai intoleranță la lactoză, trebuie să eviți consumul de alimente cu conținut ridicat de lactoză, iar pentru a putea face asta este important să înveți cum să citești etichetele alimentare.

De ce este important să citești etichetele alimentare dacă ai intoleranță la lactoză?

Lactoza este un zahăr prezent nu doar în lapte integral și produse lactate, dar și într-o varietate de alte alimente, inclusiv unele tipuri de pâine, cereale, sau prăjituri. De aceea, este esențial să citești cu atenție etichetele produselor pentru a identifica prezența acestui zahăr și pentru a evita consumul neintenționat de lactoză.[1][5]

În ce alimente se găsește lactoza?

Cu toții știm că vom găsi lactoză, în proporții variate, în lapte cu caimac și produse lactate precum brânza, iaurtul, smântâna sau untul. Aceasta poate fi însă extrasă din lapte și adăugată într-o serie de alte alimente pentru a le îmbunătăți gustul și consistența. De asemenea, laptele și produsele lactate ca atare pot fi folosite ca ingrediente într-o varietate de alimente, inclusiv unele la care nu te-ai fi așteptat.[2][5]

De aceea, lista alimentelor care conțin lactoză poate include, pe lângă lapte și produse lactate, produse de patiserie, semipreparate, piure de cartofi instant, supe cremă sau mezeluri și alte preparate din carne procesată. Este deci esențial să citești cu atenție etichetele produselor alimentare dacă ai intoleranță la lactoză. Astfel, poți evita consumul de alimente care conțin lactoză și pot provoca simptome neplăcute.[1]

La ce ingrediente trebuie să fii atent?

Dacă nu ești sigur dacă un anumit aliment conține lactoză, verificarea etichetei poate fi foarte utilă. Nu urmări însă doar menționarea expresă a lactozei. Fii atent și la denumiri precum:

  • lactoză monohidrat;
  • substanțe solide din lapte;
  • zer;
  • zahăr din lapte;
  • unt;
  • brânză;
  • lapte condensat;
  • smântână;
  • caș;
  • lapte evaporat;
  • lapte;
  • produse secundare din lapte;
  • cazeina din lapte;
  • lapte praf;
  • concentrat de proteine din zer.[1][5]

După cum poate vedea, există mulți termeni diferiți ce pot indica prezența lactozei într-un aliment, inclusiv cei menționați mai sus, și unii pot fi mai evidenți decât alții. Este bine să te familiarizezi cu toți acești termeni pentru a ști ce să cauți data viitoare când mergi la cumpărături și cauți alimente fără lactoză.

Ce alimente poți consuma dacă ai intoleranță la lactoză?

Chiar dacă ai intoleranța la lactoză, există o varietate de alimente pe care le poți consuma fără a experimenta disconfort. Fructele, de exemplu, sunt o alegere excelentă, indiferent dacă preferi merele, portocalele, fructele de pădure, strugurii sau chiar fructele exotice precum ananas și mango. Legumele precum ceapa, usturoiul, broccoli, varza kale, spanacul, rucola, dovlecelul, morcovii și multe altele sunt, de asemenea, lipsite de lactoză și pline de nutrienți.[1]

Carnea de vită, miel, porc, vițel și pasăre sunt opțiuni sigure, alături de pește (ton, macrou, somon, hamsii), homar, sardine și scoici. Ouăle, alimentele pe bază de soia, leguminoasele, cerealele integrale, nucile, semințele și unele uleiuri, cum ar fi cel de măsline, de susan și de cocos, sunt, de asemenea, fără lactoză. Nu uita de ierburi și condimente precum turmericul, oregano, rozmarinul, busuiocul, mărarul și menta, care pot adăuga savoare mâncărurilor. În ceea ce privește băuturile, ai la dispoziție o gamă largă de opțiuni fără lactoză, inclusiv apa, ceaiul sau cafeaua.[1]

Atenție! Rămâne totuși valabilă recomandarea de a citi cu atenție eticheta și în cazul alimentelor care nu conțin lactoză în mod natural. Este posibil să descoperi menținea „Conține urme de lactoză” pe etichetă.

Este bine de știu că unele produse lactate conțin cantități mici de lactoză și pot fi tolerate de multe persoane cu intoleranță la lactoză. De exemplu, untul conține doar urme de lactoză, iar anumite tipuri de iaurt conțin bacterii benefice care ajută la digestia lactozei. Kefirul și laptele de capră pot fi, de asemenea, opțiuni bune.[1]

Alte informații utile despre etichetele alimentare

Etichetele alimentare descriu produsul alimentar și pot include informații despre ingredientele principale.
Ingredientele sunt listate în ordine descrescătoare a ponderii lor în produs. Astfel, primul ingredient menționat este cel care se găsește în cea mai mare cantitate în produs.

Valoarea energetică a produsului reprezintă numărul de calorii, exprimat în kcal (kcalorii), ce se regăsesc în 100 g de produs sau per porție.
Cantitatea totală de grăsimi include grăsimile saturate, mononesaturate și polinesaturate.
Unele etichete includ și informații suplimentare, cum ar fi ingredientele folosite pentru fabricarea produsului, originea produsului, modul de preparare și de depozitare; aceste informații pot fi utile pentru a înțelege mai bine produsul și pentru a face alegeri alimentare informate.
Informațiile nutriționale de pe etichetele alimentare se referă la o porție specifică de produs alimentar.[4]

Intoleranța la lactoză poate fi frustrantă, dar cu puțină grijă și atenție, poți duce o viață normală și sănătoasă. Este însă important să citești cu atenție etichetele alimentare și să poți identifica produsele alimentare care conțin lactoză pentru că nu vor fi întotdeauna cele la care te-ai fi așteptat.

Bibliografie:

  1. Ajmera, Rachael. „Lactose-Free Diet: Foods to Eat and Avoid”, Healthline, 24 Mar. 2020, www.healthline.com/nutrition/lactose-free-diet. Accessed 19 Feb. 2024.
  2. Dominici, Simona, et al. „Lactose: Characteristics, Food and Drug-Related Applications, and Its Possible Substitutions in Meeting the Needs of People with Lactose Intolerance”, Foods, vol. 11, no. 10, 19 May 2022, pp. 1486–1486, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9141425/, https://doi.org/10.3390/foods11101486. Accessed 19 Feb. 2024.
  3. „Lactose Intolerance”, NHS, 2024, www.nhs.uk/conditions/lactose-intolerance/. Accessed 19 Feb. 2024.
  4. „Looking at Labels”, British Nutrition Foundation, 2021, www.nutrition.org.uk/putting-it-into-practice/food-labelling/looking-at-labels/. Accessed 19 Feb. 2024.
  5. „Shopping Tips for Lactose-Intolerant People”, Informedhealth.org, 2018, www.informedhealth.org/shopping-tips-for-lactose-intolerant-people.html. Accessed 19 Feb. 2024.

Distribuie articolul