Densitatea osoasă: cum să o îmbunătățești la orice vârstă

Densitatea osoasă reflectă rezistența oaselor. O densitate osoasă mai mare înseamnă oase mai puternice, care sunt mai puțin predispuse la fracturi, iar o densitate osoasă mai mică este asociată cu un risc mai ridicat de osteoporoză, o afecțiune care slăbește oasele și le face mai susceptibile la fracturi.[1] Din fericire, există mai multe soluții pentru a-ți îmbunătăți și menține densitatea osoasă la orice vârstă. Continuă să citești pentru a afla care sunt câteva dintre acestea!

Factorii care influențează densitatea osoasă

Oasele devin în mod natural mai puțin dense pe măsură ce îmbătrânim. Dincolo de vârstă, există însă și alți factori care pot afecta densitatea osoasă, inclusiv:

  • istoricul familial de osteoporoză sau densitate osoasă scăzută;
  • anumite afecțiuni (ex: bolile endocrine, unele boli digestive, artrita reumatoidă, anorexia, unele tipuri de cancer etc.);
  • anumite medicamente (ex: costicosteroizii);
  • fumatul;
  • consumul excesiv de alcool;
  • lipsa de activitate fizică.[1]

Cum să îmbunătățești densitatea osoasă prin alimentație

Îmbunătățirea densității osoase poate fi realizată în mai multe moduri, însă unul dintre cele mai eficiente este prin intermediul alimentației. O dietă echilibrată și sănătoasă pentru oase poate contribui semnificativ la prevenirea osteoporozei și altor boli osoase, furnizând toți acei nutrienți importanți de care avem nevoie.[2][3] În continuare vei descoperi câteva recomandări utile în acest sens!

Consumă alimente bogate în calciu

Calciul este un nutrient esențial pentru sănătatea oaselor, având un rol crucial în dezvoltarea și menținerea densității osoase. Cel mai eficient mod de a asimila calciul este prin consumul de alimente bogate în acest mineral. Printre alimentele cu un conținut ridicat de calciu se numără laptele de vacă integral, brânza și iaurtul. De asemenea, unele legume cu frunze verzi, precum varza, sunt o sursă bună de calciu. Fasolea și sardinele sunt și ele opțiuni excelente pentru a furniza organismului necesarul zilnic de calciu.[2][3]

Consumă mai multe legume

Legumele reprezintă o sursă excelentă de nutrienți esențiali pentru menținerea sănătății oaselor, iar consumul lor regulat poate crește densitatea minerală osoasă. În plus, conțin antioxidanți și alți compuși care pot ajuta la protejarea oaselor împotriva daunelor. Este recomandată introducerea unei varietăți de legume în dietă, pentru a beneficia de o gamă largă de nutrienți.[2][3]

Consumă alimente bogate în vitamina D și K2

Un consum adecvat de vitamina K2 și D este esențial pentru menținerea unei densități osoase corespunzătoare. Vitamina K2 joacă un rol esențial în menținerea sănătății osoase prin modificarea osteocalcinei, o proteină care participă activ la formarea oaselor. Această modificare permite osteocalcinei să se lege de mineralele din oase, contribuind astfel la prevenirea pierderii de calciu. Vitamina K2 poate fi găsită în alimente cum ar fi ficatul, ouăle, carnea, brânza, varza murată, kefirul și alte alimente fermentate.[2][3]

Vitamina D, la rândul său, este esențială pentru sănătatea oaselor, având capacitatea de a ajuta organismul să absoarbă calciul. Expunerea la soare reprezintă principala sursă naturală de vitamina D, dar ea mai poate fi găsită și în alimente cum ar fi peștele gras, ficatul, sana și brânza.[2][3]

Consumă alimente bogate în acizi grași Omega-3

Acizii grași Omega-3 ajută la prevenirea pierderii de masă osoasă, favorizând în același timp creșterea densității osoase. O sursă excelentă de acizi grași Omega-3 o reprezintă peștele gras, precum somonul sau macroul. Alte surse includ nucile și semințele, care pot fi adăugate cu ușurință în dieta zilnică.[2][3]

Consumă mai multe proteine

Proteinele joacă un rol fundamental în sănătatea oaselor, contribuind la formarea colagenului, un tip de proteină care constituie aproximativ o treime din structura osoasă. Acesta este un aspect esențial, deoarece colagenul conferă rezistență și flexibilitate oaselor, prevenind fracturile. De asemenea, se crede că proteinele pot ajuta la absorbția calciului, un mineral extrem de important pentru densitatea osoasă.[2][3]

Există numeroase surse de proteine care pot contribui la îmbunătățirea densității osoase. Printre acestea se numără carnea, peștele, ouăle, produsele lactate precum iaurtul, leguminoasele și nucile.[2][3]

Consumă alimente bogate în magneziu și zinc

Consumul de alimente bogate în magneziu și zinc poate avea un impact pozitiv semnificativ asupra densității osoase. Magneziul, în special, ajută la activarea vitaminei D, care este vitală pentru absorbția calciului, iar zincul previne diminuarea densității osoase. Exemple de alimentele bogate în magneziu și zinc sunt: nucile, leguminoasele, semințele și cerealele integrale.[2][3]

Cum să îmbunătățești densitatea osoasă prin exerciții fizice

Exercițiile fizice pot contribui și ele la îmbunătățirea densității osoase. Este însă important să alegi exercițiile potrivite și să le practici corect, de preferat sub supravegherea unui specialist, mai ales dacă ai anumite probleme de sănătate sau nu ai fost activ o perioadă mai lungă. Există mai multe tipuri de exerciții bune pentru densitatea osoasă, dar printre cele mai des recomandate se numără exercițiile de susținere a greutății, cele de rezistență și cele de echilibru.[2][3][4]

Exerciții de susținere a greutății

Exercițiile de susținere a greutății reprezintă o modalitate eficientă de a stimula remodelarea osoasă și de a îmbunătăți densitatea osoasă. Aceste exerciții funcționează prin exercitarea unei presiuni asupra oaselor, ceea ce determină corpul să creeze mai mult țesut osos nou, contribuind astfel la întărirea oaselor.[4]

Unele dintre cele mai bune exerciții de susținere a greutății care pot ajuta la îmbunătățirea densității osoase includ mersul pe jos rapid, jogging sau alergarea, tenis, badminton, ping-pong și alte sporturi cu rachetă, urcarea scărilor și dansul.[4]

Exerciții de rezistență

Exercițiile de rezistență, cunoscute și sub numele de antrenamente cu greutăți, au o importanță crucială în stimularea densității osoase. Funcționează prin aplicarea unei presiuni mai mari asupra oaselor, ceea ce le stimulează să devină mai puternice. Aceasta include o gamă largă de exerciții, de la folosirea greutăților libere, cum ar fi ganterele, halterele și mingile medicinale, la antrenamentele cu benzi de rezistență.[4]

Exerciții de echilibru

Echilibrul este fundamental pentru sănătatea oaselor, în special la vârstnici, unde riscul de cădere este semnificativ. Există o serie de exerciții de echilibru care pot fi practicate pentru a îmbunătăți această abilitate esențială. Mersul pe o suprafață instabilă, cum ar fi un covoraș de spumă sau o placă oscilantă, este un exercițiu eficient pentru îmbunătățirea echilibrului. De asemenea, Tai Chi este o formă de exercițiu care a fost demonstrată a îmbunătăți echilibrul și flexibilitatea, în special la persoanele în vârstă. Alte exerciții, cum ar fi mersul cu spatele, step-up sau fandările pot fi, de asemenea, eficiente în îmbunătățirea echilibrului.[4]

Alte sfaturi și recomandări

  • Menținerea unei greutăți sănătoase este esențială pentru sănătatea oaselor. Persoanele subponderale au un risc mai mare de a dezvolta afecțiuni osoase, deoarece oasele lor pot deveni mai slabe și mai susceptibile la fracturi. Pe de altă parte, excesul de greutate și obezitatea exercită un stres suplimentar asupra oaselor, ceea ce poate duce la o uzură prematură.[2][3]
  • Dietele sărace în calorii pot duce la probleme de sănătate, inclusiv pierderea densității osoase. Asigură-te că aportul caloric zilnic este adecvat nevoilor tale și include o varietate de alimente care sunt benefice pentru sănătatea oaselor.[2][3]
  • Fumatul reprezintă un factor de risc important pentru sănătatea oaselor. Acesta poate crește și riscul de afecțiuni precum osteoporoza și fracturile osoase. Renunță la fumat sau nu te apuca![2][3]
  • Consumul excesiv de alcool pe termen lung poate duce la o absorbție slabă a calciului, la o scădere a densității osoase și la dezvoltarea osteoporozei mai târziu în viață. Consumă deci alcool cu moderație![2][3]
  • Dacă te îngrijorează sănătatea oaselor tale, mergi la medic! Acesta ți-ar putea recomanda o analiză pentru densitatea osoasă, în funcție de ale cărei rezultate poate decide dacă este necesară administrarea de suplimente sau medicamente care să ajute la încetinirea scăderii densității osoase și îți poate oferi recomandări personalizate pentru îmbunătățirea acesteia.[2][3]

Este important să îți amintești că niciodată nu este prea târziu pentru a-ți îmbunătăți densitatea osoasă. Chiar și mici schimbări ale stilului de viață pot face o mare diferență. Prin adoptarea unei diete sănătoase, a unui program regulat de exerciții fizice și evitarea factorilor de risc, îți poți menține oasele puternice și sănătoase indiferent de vârstă!

Bibliografie:

  1. „Bone Density”, MedlinePlus, National Library of Medicine, 2024, medlineplus.gov/bonedensity.html. Accesat la 4 iunie 2024.
  2. Fletcher, Jenna. „11 Ways to Increase Bone Density Naturally”, Medical News Today, 31 July 2019, www.medicalnewstoday.com/articles/325903. Accesat la 4 iunie 2024.
  3. Franziska Spritzler. „10 Natural Ways to Build Healthy Bones”, Healthline, 18 Jan. 2017, www.healthline.com/nutrition/build-healthy-bones. Accesat la 4 iunie 2024.
  4. „Exercise for Your Bone Health”, National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases, 5 May 2023, www.niams.nih.gov/health-topics/exercise-your-bone-health. Accesat la 4 iunie 2024.

Distribuie articolul