Gestionarea stresului prin alimentație: 10 alimente care sporesc starea de bine

Viața modernă este plină de situații stresante, de la termene limită la locul de muncă, la probleme financiare sau conflicte interpersonale. Toate acestea ne pot afecta semnificativ starea de bine fizică și mentală. Deși poate că nu este primul lucru la care te gândești atunci când vine vorba de soluții pentru gestionarea stresului și îmbunătățirea stării de bine, alimentația poate juca un rol important în atingerea acestor obiective. Continuă să citești pentru a descoperi 10 alimente pe care le poți include în dietă pentru a combate stresul!

1. Laptele

Laptele, un aliment de bază în multe culturi din întreaga lume, este recunoscut pentru proprietățile sale nutritive. Este o sursă importantă de vitamine, minerale și proteine, esențiale pentru funcționarea optimă a organismului. Printre altele, el conține calciu, vitamina D și vitamina B12, nutrienți care contribuie la sănătatea osoasă și la funcționarea sistemului nervos.[1][2]

Mai multe cercetări au arătat că alimentele bogate în calciu, cum este și laptele, pot avea un efect calmant asupra sistemului nervos, contribuind astfel la reducerea stresului. Mai mult, laptele conține și triptofan, un aminoacid care poate ajuta organismul să producă serotonina sau „hormonul fericirii”. Serotonina este un neurotransmițător care reglează starea de spirit, comportamentul, apetitul, digestia, somnul, memoria și funcția sexuală.[1][3]

Un pahar de lapte de capră sau de vacă, servit cald, înainte de culcare, te poate ajuta să te simți mai puțin stresat/ă și să te odihnești mai bine!

2. Avocado

Avocado este cunoscut nu doar pentru gustul său delicios, dar și pentru numeroasele beneficii pe care le aduce sănătății. Bogat în vitamine din complexul B, vitamina C, vitamina E, potasiu și magneziu, acest fruct joacă un rol crucial în funcționarea sistemului nervos și poate ajuta la atenuarea tensiunii nervoase și a stresului.[1][2][4]

Vitaminele B sunt esențiale pentru sănătatea creierului și pot reduce riscul de stres și anxietate. De asemenea, potasiul și magneziul ajută la reglarea tensiunii arteriale, contribuind astfel la menținerea unui nivel de stres scăzut. Avocado contribuie și la creșterea nivelului de serotonină, deoarece, asemenea laptelui, este bogat în triptofan.[1][2][4]

3. Produsele lactate fermentate

Produsele lactate fermentate, cum ar fi iaurtul natural și kefirul, sunt o sursă excelentă de probiotice, bacterii benefice care nu doar că pot avea un impact pozitiv asupra sănătății intestinale, ci pot ajuta la reducerea nivelului de stres și anxietate, îmbunătățind astfel starea de bine a unei persoane.[1][2][3]

Acest lucru se datorează faptului că bacteriile intestinale pot influența modul în care corpul nostru răspunde la stres, prin reglarea nivelului de cortizol, hormonul stresului. Acestui beneficiu i se mai adaugă și acțiunea triptofanului, despre care am vorbit deja mai sus.[1][2][3]

4. Nucile

Nucile reprezintă o sursă remarcabilă de nutrienți esențiali. Ele conțin o cantitate semnificativă de grăsimi sănătoase, proteine de înaltă calitate și vitamine precum vitamina E, care este cunoscută pentru proprietățile sale antioxidante. De asemenea, nucile sunt bogate în magneziu și seleniu, două minerale care joacă un rol crucial în menținerea sănătății mentale și reducerea stresului.[1][2][3][4]

Există o extraordinară varietate de nuci disponibile pe piață, fiecare cu propriile lor beneficii. Migdalele, de exemplu, sunt bogate în proteine și vitamina E, în timp ce nucile de macadamia sunt cunoscute pentru conținutul ridicat de acizi grași mononesaturați, benefic pentru inimă. Nucile de caju sunt o sursă excelentă de magneziu, care este esențial pentru reglarea nivelului de stres. Alunele sunt bogate în vitamina B6, care joacă un rol important în producerea de serotonină, iar nucile braziliene sunt una dintre cele mai bune surse de seleniu, un puternic antioxidant.[1][2][3][4]

5. Citricele

Citricele, precum portocalele și grepfruturile, sunt cunoscute pentru conținutul lor bogat de vitamina C, un nutriment esențial în lupta împotriva stresului. Cercetările în domeniu au arătat că vitamina C poate reduce nivelul de cortizol și poate îmbunătăți starea de spirit.[1][2]

Modul în care alegem să consumăm citricele poate influența și mai mult efectele lor benefice. Deși sunt extrem de sănătoase în forma pură, citricele pot fi consumate și sub formă de sucuri proaspete sau pot fi adăugate în diferite salate și preparate culinare. Totuși, este important de subliniat că sucurile de citrice ar trebui să fie naturale, fără adaos de zahăr, pentru a beneficia de toate proprietățile lor nutritive.

6. Cerealele și pâinea integrală

Unul dintre aspectele esențiale care trebuie menționate este valoarea nutritivă a cerealelor și pâinii integrale. Acestea sunt surse bogate de fibre, care ajută la menținerea sănătății sistemului digestiv, la controlul greutății și la prevenirea bolilor de inimă. În plus, cerealele și pâinea integrală sunt o sursă importantă de vitamine B, care au un rol esențial în sănătatea sistemului nervos și pot ajuta la reducerea stresului, și mai conțin și triptofan.[1][2][4]

Nu este nevoie de eforturi majore pentru a include cerealele sau pâinea integrală în mesele de zi cu zi. Acestea pot fi consumate la micul dejun, prânz sau cină, oferind energia necesară pentru a face față provocărilor zilnice. O felie de pâine integrală și un pahar de kefir pot reprezenta, de exemplu, o gustare rapidă și sănătoasă.

7. Ciocolata neagră

Pentru acele momente când te simți stresat/ă și ai poftă de ceva dulce, alege ciocolata neagră! Bogată în flavonoide, are proprietăți antioxidante care contribuie la reducerea nivelului de stres și la sporirea bunei dispoziții. Ciocolata neagră mai este și o sursă importantă de magneziu, care poate ajuta la ameliorarea simptomelor de anxietate și stres, având un efect calmant asupra sistemului nervos.[2][4]

Data viitoare când te simți stresat/ă, ia o pauză și bucură-te de o porție (mică) de ciocolata neagră!

8. Spanacul

Spanacul este recunoscut pentru numeroasele sale beneficii nutriționale, fiind o sursă excelentă de vitamine din grupul B, vitamina C, calciu, fier și magneziu. Acești nutrienți joacă un rol crucial în menținerea sănătății sistemului nervos și în reglarea nivelului de cortizol, precum și în producția de serotonină.[2][4]

Spanacul poate fi consumat crud, în salate, sau gătit, în diverse preparate, cum ar fi supe, tocănițe sau smoothie-uri. Pentru a beneficia de toți nutrienții pe care îi oferă, este recomandat ca acesta să fie gătit cât mai puțin posibil.

9. Brânzeturile

Brânzeturile reprezintă un aliment deosebit de valoros din punct de vedere nutrițional, esențial în alimentație datorită nutrienților pe care îi oferă. Surse bogate de proteine de înaltă calitate, calciu, vitamine, în special vitamina B12, și minerale esențiale, brânzeturile contribuie și ele la combaterea stresului.[2][4]

10. Peștele

Peștele gras, precum somonul, macroul sau tonul, este o sursă bună de acizi grași Omega-3. Acești acizi grași esențiali sunt cunoscuți pentru rolul lor în funcționarea optimă a creierului și reducerea inflamației în organism, existând, de asemenea, o legătură directă între consumul de acizi grași Omega-3 și reducerea nivelului de stres și îmbunătățirea stării de spirit.[1][2][3][4]

Pe lângă acizii grași Omega-3, peștele este o sursă excelentă de vitamine din grupul B, precum B6 și B12, care sunt cunoscute pentru rolul lor în combaterea depresiei și a anxietății. În plus, peștele este bogat în seleniu, un mineral care funcționează ca un antioxidant, ajutând la protejarea celulelor corpului de stresul oxidativ.[1][2][3][4]

Pe lângă consumul alimentelor enumerate mai sus, este important să adopți un stil de viață sănătos care să includă somn suficient, exerciții fizice regulate și tehnici de relaxare, cum ar fi meditația sau yoga. Toate acestea te pot ajuta să gestionezi mai bine stresul și să te bucuri de o stare de bine generală mai bună.

Reține: Informațiile prezentate în acest articol au un scop informativ și nu înlocuiesc sfatul medicului. Este important să consulți un medic sau un nutriționist pentru a primi recomandări personalizate, adaptate nevoilor tale specifice.

Bibliografie:

  1. Farnsworth, Carolyn. „Can Certain Foods Help to Reduce Stress?”, Medical News Today, 14 Aug. 2023, www.medicalnewstoday.com/articles/foods-to-relieve-stress. Accesat la 31 mai 2024.
  2. Franco, Reyna. „10 Best Foods to Fight Stress”, Everyday Health, 28 May 2024, www.everydayhealth.com/diet-nutrition-pictures/how-to-reduce-stress-with-diet.aspx. Accesat la 31 mai 2024.
  3. Naidoo, Uma. „Eat to Beat Stress”, American Journal of Lifestyle Medicine, vol. 15, no. 1, 8 Dec. 2020, pp. 39–42, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7781050/, https://doi.org/10.1177/1559827620973936. Accesat la 31 mai 2024.
  4. „Stress-Reducing Foods”, WebMD, 2023, www.webmd.com/diet/ss/slideshow-diet-for-stress-management. Accesat la 31 mai 2024.

Distribuie articolul