Inflamația în organism: ce o provoacă și cum o poți reduce prin alimentație

Inflamația este un răspuns natural al organismului la leziuni sau la atacul unor agenți patogeni. Este o reacție de apărare a sistemului imunitar ce implică o serie de procese biologice, cu scopul de a vindeca și proteja organismul. Există două tipuri principale de inflamație – acută și cronică. Inflamația acută apare rapid și dispare la scurt timp după eliminarea cauzei. Inflamația cronică, pe de altă parte, este persistentă, poate dura săptămâni, luni sau chiar ani și poate duce la deteriorarea țesuturilor și la apariția unor probleme de sănătate pe termen lung.[1] Continuă să citești pentru a afla mai multe despre cauzele din spatele inflamației și cum o poți reduce prin alimentație!

De ce apare inflamația în organism?

Există o varietate de factori ce pot duce la apariția inflamației în organism. Printre cauzele comune se numără:

  • nivelurile scăzute de activitate fizică;
  • stresul cronic;
  • obezitatea;
  • disbioza intestinală;
  • tulburările de somn;
  • expunerea la toxine;
  • fumatul;
  • consumul excesiv de alcool.[1]

Cum afectează alimentația nivelul de inflamație din organism?

Alimentația are un rol semnificativ în modularea nivelului de inflamație din organism. O dietă nesănătoasă, bogată în alimente procesate, zahăr rafinat și grăsimi saturate, poate intensifica inflamația.[2][3]

Pe de altă parte, o dietă bogată în fructe, legume, cereale integrale și grăsimi nesaturate poate ajuta la reducerea inflamației. Studiile arată că aceste alimente sunt bogate în antioxidanți și fibre, care pot reduce inflamația prin neutralizarea radicalilor liberi și susținerea sănătății intestinale.[2][3]

Alimentele pe care le consumăm pot influența inflamația prin mai multe mecanisme. Unul dintre acestea este afectarea echilibrului bacteriilor din intestin, cunoscut și sub numele de microbiom. Anumite alimente, cum ar fi cele procesate sau bogate în zahăr, pot perturba acest echilibru, ceea ce poate duce la inflamație. Alimentele pot influența, de asemenea, răspunsul imunitar al organismului, care este strâns legat de inflamație. De exemplu, grăsimile saturate pot intensifica răspunsul inflamator, în timp ce grăsimile nesaturate pot avea efecte antiinflamatorii. În plus, alimentele pot modifica nivelurile de anumite hormoni care reglează inflamația, cum ar fi insulina și leptina.[2]

Alimente inflamatoare

Anumite alimente, în special cele procesate și bogate în zaharuri, carbohidrați rafinați, grăsimi trans și alcool, sunt asociate cu un risc crescut de inflamație cronică. De exemplu, consumul de cantități mari de zahăr și fructoză poate duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge și la creșterea colesterolului, ambele fiind legate de inflamație. De asemenea, carnea roșie și cea procesată sunt pline de grăsimi saturate proinflamatorii.[3][4][5]

Exemple de alimente care produc inflamație în organism și pe care este indicat să le eviți sunt:

  • băuturile dulci (inclusiv sucurile de fructe);
  • pâinea albă;
  • pastele;
  • prăjiturile;
  • înghețata;
  • hotdogii, cârnații și alte mezeluri;
  • chipsurile, covrigeii și alte gustări procesate;
  • unele uleiuri vegetale (ex: uleiul de soia, uleiul de porumb);
  • cartofii prăjiți și alte alimentele prăjite.[3][4][5]

Alimente care reduc inflamația în organism

O dietă antiinflamatoare presupune consumul de alimente care sunt bogate în nutrienți și antioxidanți, care ajută la reducerea inflamației în organism. Când vorbim despre antioxidanți, ne referim la acele substanțe care blochează acțiunea radicalilor liberi, molecule reactive care pot declanșa inflamații dacă nu sunt ținute sub control.[3][4][5]

Alimente cu proprietăți antiinflamatorii care nu ar trebui să lipsească din dieta ta sunt:

  • legumele (ex: broccoli, kale, ardei gras, varza de Bruxelles, roșiile, ciupercile, varza și conopida);
  • fructele (în special afinele și alte fructe de pădure, rodia, avocado, strugurii și cireșele);
  • peștele gras;
  • nucile;
  • cerealele integrale;
  • fasolea;
  • ciocolata neagră;
  • condimentele cu proprietăți antiinflamatorii (ex: piper negru, cardamom, scorțișoară, cuișoare, chimion, schinduf, ghimbir, rozmarin);
  • ceaiul verde;
  • vinul roșu.[3][4][5]

Un alt aliment cu proprietăți antiinflamatorii este laptele de capră. Acesta conține anumite proteine, precum α-cazeina și lactoferina, care au proprietăți antiinflamatorii. În plus, laptele de capră conține proteine din zer, care s-au dovedit a avea efecte antiinflamatorii. De asemenea, produsele lactate fermentate, cum sunt iaurtul sau kefirul, pot reduce inflamația, deoarece îmbunătățesc sănătatea intestinală, o componentă esențială în reducerea inflamației generale în organism.[6][7]

Încearcă și tu laptele de capră, iaurtul și kefirul de la Artesana – pe lângă faptul că pot ajuta la lupta împotriva inflamației din organism, au un gust absolut delicios, care te va cuceri pe loc! Și un mic sfat: dacă vrei să te asiguri că bei doar lapte integral, neomogenizat, minim procesat, caută în magazine lapte cu caimac!

Revenind la dieta antiinflamatorie, în general, ea ar trebui să ofere un echilibru sănătos de proteine, carbohidrați, fibre și grăsimi la fiecare masă. Există anumite diete care s-au dovedit a avea beneficii antiinflamatorii, cum ar fi dieta mediteraneană, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și dieta vegetariană.[3][4][5]

Sfaturi și recomandări

  • Înainte de a face orice schimbări majore în dieta ta, este recomandat să discuți cu un medic, un dietetician sau nutriționist. Aceștia îți pot oferi sfaturi personalizate, bazate pe nevoile și stilul tău de viață, și pot ajuta la elaborarea unui plan alimentar antiinflamator potrivit pentru tine.
  • Încorporarea alimentelor antiinflamatoare în dieta de zi cu zi nu trebuie să fie un proces brusc. Se poate începe prin a înlocui treptat gustările sau deserturile procesate cu opțiuni mai sănătoase, cum ar fi fructele sau nucile. Iar pentru a-ți satisface pofta de dulce, poți încerca să-ți prepari o ciocolată caldă delicioasă: trebuie doar să încălzești puțin lapte integral și să adaugi cacao ori ciocolată neagră și puțină scorțișoară!
  • Optează, oricând este posibil, pentru alimente proaspete sau puțin procesate, în locul celor foarte procesate.
  • Activitatea fizică joacă un rol crucial în gestionarea inflamației. Țintește către cel puțin 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată pe săptămână.
  • Renunță la fumat.
  • Menține o greutate sănătoasă.
  • Limitează consumul de alcool.[1][3][4][5]

Inflamația este un răspuns natural al organismului la leziuni sau la prezența unor factori dăunători. Totuși, poate deveni problematică dacă este cronică, iar alimentația joacă un rol esențial în această ecuație. Consumul de alimente proinflamatorii poate agrava inflamația, în timp ce o dietă bogată în alimente cu efect antiinflamator poate contribui la reducerea acesteia. Discută cu un specialist pentru a afla mai multe despre alimentația corectă pentru gestionarea inflamației în organism!

Bibliografie:

  1. “What Is Inflammation? Types, Causes & Treatment.” Cleveland Clinic, 2024, my.clevelandclinic.org/health/symptoms/21660-inflammation. Accesat la 21 mai 2024.
  2. Bose, Priyom. “How Does Diet Affect Inflammation?” News-Medical, 27 Mar. 2023, www.news-medical.net/news/20230326/How-does-diet-affect-inflammation.aspx. Accesat la 21 mai 2024.
  3. Brody, Barbara. “Anti-Inflammatory Diet: Foods to Eat and Avoid.” WebMD, 23 Jan. 2017, www.webmd.com/diet/anti-inflammatory-diet-road-to-good-health. Accesat la 21 mai 2024.
  4. Franziska Spritzler. “What Is an Anti-Inflammatory Diet and How to Follow It.” Healthline, 13 Dec. 2018, www.healthline.com/nutrition/anti-inflammatory-diet-101. Accesat la 21 mai 2024.
  5. Wartenberg, Lisa. “Anti-Inflammatory Foods to Eat.” Healthline, 20 Dec. 2019, www.healthline.com/nutrition/13-anti-inflammatory-foods. Accesat la 21 mai 2024.
  6. “5 Anti-Inflammatory Dairy Foods You Should Be Eating, according to a Dietitian.” EatingWell, 2023, www.eatingwell.com/article/8046452/best-anti-inflammatory-dairy-foods/. Accesat la 21 mai 2024.
  7. Qausar Hamed ALKaisy, et al. “Exploring the Health Benefits and Functional Properties of Goat Milk Proteins.” Food Science & Nutrition, vol. 11, no. 10, 27 June 2023, pp. 5641–5656, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10563692/, https://doi.org/10.1002/fsn3.3531. Accesat la 21 mai 2024.

Distribuie articolul