Dieta lacto-vegetariană: alimente recomandate și sfaturi practice

Dieta lacto-vegetariană este o formă de vegetarianism care exclude carnea și ouăle, dar permite consumul de produse lactate. Acest tip de dietă poate să ofere numeroase beneficii pentru sănătate, dacă este urmată corect, beneficii ce includ reducerea riscului de boli de inimă, diabet și cancer, dar și susținerea pierderii în greutate[1][3] Totuși, adoptarea unei astfel de diete nu este lipsită de provocări. Continuă să citești pentru a afla ce poți face ca lacto-vegetarian pentru a preîntâmpina aceste provocări!

Alimente recomandate în dieta lacto-vegetariană

Practicarea unei diete lacto-vegetariene echilibrate poate furniza multitudinea de nutrienți de care organismul are nevoie. Cu toate acestea, fără o planificare adecvată, există riscul să apară deficiențe nutriționale. Carnea și fructele de mare, de exemplu, sunt surse importante de proteine, fier, zinc, vitamina B12 și acizi grași omega-3, în timp ce ouăle sunt bogate în vitaminele A și D. Ori cum dieta lacto-vegetariană presupune eliminarea acestor surse importante de nutrienți, este important să se găsească alternative adecvate.[1]

Din fericire, dieta lacto-vegetariană include o varietate de alimente pe bază de plante și produse lactate, de la lapte la iaurt kefir, sana sau brânzeturi, ce pot asigura organismului tău nutrienții de care are nevoie pentru a funcționa corespunzător. Din categoria alimentelor ce se recomandă a fi incluse într-un meniu lacto-vegetarian fac parte în mod deosebit:

  • fructele – sunt o sursă bună de vitamine, minerale și fibre; merele, perele, piersicile, bananele, fructele de pădure, avocado sau pepenele sunt doar câteva exemple de fructe pe care le poți consuma zilnic pentru o alimentație echilibrată;
  • legumele – conțin și ele cantități ridicate de vitamine, minerale și antioxidanți; asigură-te că mesele tale includ legume precum broccoli, conopida, kale, spanacul, ardeiul sau rucola;
  • leguminoasele – fasolea, năutul, mazărea sunt esențiale pentru un aport corespunzător de proteine și fibre;
  • cerealele integrale – cerealele precum orzul, hrișca, quinoa, ovăzul, orezul și amarantul reprezintă o sursă esențială de energie, fibre, proteine și vitamine;
  • nucile și semințele – migdalele, nucile, fisticul, nucile braziliene, alunele de pădure și semințele de chia, in, cânepă, dovleac și floarea-soarelui sunt bogate în grăsimi sănătoase, proteine și fibre;
  • produsele lactate – produsele lactate joacă un rol important în lacto-vegetarianism, iar unul dintre motive este acela că laptele integral, iaurtul, brânza, untul și celelalte produse lactate sunt surse bune de calciu și vitamina B12, nutrienți esențiali pentru sănătatea oaselor și funcționarea normală a sistemului nervos; este important să alegi produse lactate de calitate, cum sunt cele de Artesana;
  • ulei de cocos, uleiul de măsline – sunt recomandate pentru aportul de acizi grași esențiali;
  • ierburile și condimentele – dincolo de faptul că pot adăuga un plus de savoare preparatelor culinare, chimenul, turmericul, busuiocul, oregano, rozmarinul, piperul, cimbrul și alte ierburi și condimente oferă numeroase beneficii pentru sănătate.[1][2][3]

Sfaturi practice

Dacă ai adoptat sau intenționezi să adopți o dietă lacto-vegetariană:

  • consumă o varietate de fructe și legume – îi vor asigura organismului tău o gamă largă vitamine, minerale, fibre și alte nutrienți importanți;
  • asigură-te că dieta ta include suficiente surse de vitamina B12, calciu și vitamina D – vitamina B12 este necesară pentru producția de celulele roșii și prevenirea anemiei; este deci important să te asiguri că dieta ta include alimente bogate în această vitamină, cum ar fi laptele de capră, iaurtul și alte lactate; produsele lactate sunt, de asemenea, o sursă bună de calciu și vitamina D, importante pentru sănătatea oaselor și dinților;
  • planifică-ți mesele cu atenție pentru un aport adecvat de proteine – proteinele sunt nutrienți absolut necesari pentru un organism sănătos; este deci important să consumi cantități adecvate de nuci, semințe, leguminoase, produse lactate sau alte alimente bogate de proteine la fiecare masă;
  • ai grijă nu doar la ce alimente consumi, ci și cum le prepari – este de preferat să eviți prăjirea alimentelor; încearcă să te bazezi mai mult pe gătitul la abur, la cuptor sau prin fierbere; limitează cantitatea de ulei folosită la prepararea mâncărurilor și încearcă să alegi uleiuri mai sănătoase, cum sunt cele de porumb, canola, măsline sau arahide;
  • limitează consumul de alimente procesate, dulciuri și băuturi carbogazoase;
  • încearcă să consumi cât mai multe fructe și legume de sezon, proaspete;
  • bea suficientă apă pe tot parcursul zilei pentru a menține un nivel optim de hidratare și a ajuta la funcționarea optimă a organismului;
  • învață să citești etichetele alimentare – acestea îți spun tot ce trebuie să știi despre ingredientele și conținutul nutrițional al unui produs;
  • cere sfatul unui medic sau un nutriționist pentru a crea un plan alimentar personalizat, adaptat nevoilor tale.[1][2][3]

A fi lacto-vegetarian implică în primul rând o selecție atentă a alimentelor consumate. Numai astfel se pot asigura organismului nutrienții pe care îi furnizează în mod normal alimente precum carnea, ouăle sau peștele și fructele de mare. Vestea bună este că, cu o planificare atentă și o varietate de alimente în meniu, poți avea o dietă echilibrată și sănătoasă fără prea mari dificultăți. Dacă ai adoptat sau intenționezi să adopți o dietă lacto-vegetariană, cere înainte de toate sfatul unui specialist: un medic sau un nutriționist te poate ajuta să ai o alimentație echilibrată, ce satisface toate nevoile organismului.

Bibliografie:

  1. Ajmera, Rachael. „Lacto-Vegetarian Diet: Benefits, Foods to Eat, and Meal Plan”, Healthline, 16 July 2019, www.healthline.com/nutrition/lacto-vegetarian-diet. Accessed 6 Mar. 2024.
  2. „Guidelines for Vegetarian Diet”, Centre for Health Protection, Department of Health, 2023, www.chp.gov.hk/en/static/90050.html. Accessed 6 Mar. 2024.
  3. „Vegetarian Diet: How to Get the Best Nutrition”, Mayo Clinic, 2023, www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446. Accessed 6 Mar. 2024.

Distribuie articolul